Готуй, як Новопечерська: пікнік на карантині

Як приготувати овочі так, щоб їх із задоволенням їли всі?

Зустрічайте чергову добірку рецептів від керівниці нашого Департаменту здорової тарілки пані Оксани Остаповської! Цього разу ми не просто поділимось класними рецептами страв, які можна готувати з дітьми, а ще й коментарями дієтолога пані Анни Бєлокоз, спеціалістки Клініки дієтології Самойленко: в чому користь окремих інгредієнтів, якою має бути порція та для якого прийому їжі підходять ці рецепти? Шукайте під рецептами!

Як зробити так, щоб дітлахи вживали овочі в достатній для них кількості? Питання від більшості батьків… Тільки власний приклад і терпіння, шановні дорослі!

Пропоную цікаві страви, які можна створювати всією родиною. Влаштуйте імпровізований пікнік вдома! З ароматним шашликом або шматочками запеченого м’яса, насиченим томатним кетчупом і запеченими овочами.

 

Рецепт 1. Шашлик з філе індички або курчати

Інгредієнти:

  • філе — 500 г
  • цибуля порій — 150 г (використовуємо тільки білу частину)
  • сіль — 3 г
  • перець — додати за смаком
  • куркума — 1 г
  • олія оливкова — 30 г
  • вода сильногазована — 120 мл

Ретельно вимити філе під проточною водою, просушити паперовим рушником. Нарізаємо на невеличкі шматочки розміром 5х5 см, додаємо спеції і приправи, кільця цибулі (нарізаної товщиною 1,5 см), заливаємо мінеральною водою, обережно перемішуємо і залишаємо в холодильнику на 30-40 хвилин.

А тим часом приготуємо домашній кетчуп! Хто сказав, що це не овочі? До речі, його можна використовувати для приготування домашньої піци і як доповнення до будь-якої основної страви, чи то м’ясо, чи риба, навіть до овочів, каш і сандвічів! Рецепт шукайте нижче.

Повертаємося до нашого шашлику.

Дістаємо м’ясо з холодильника, вмикаємо духовку на прогрів до температури 160 градусів за Цельсієм. Нанизуємо шматочки філе на шпажки (можна дерев’яні), або розкласти м’ясо в один шар на пергаментний папір і запікати при температурі 160 градусів до готовності — 25-35 хвилин.

Рецепт 2. Домашній кетчуп

Інгредієнти:

овочі очищені:

  • морква — 200 г
  • цибуля ріпчаста — 100 г
  • часник — 20 г
  • томати свіжі — 200 гр (залити кропом і зняти шкірку)
  • томати консервовані «Пілатті» — 125 г
  • сіль 2-3 г за смаком
  • цукор коричневий 2 г за смаком, але можна додати інший підсолоджувач натурального походження
  • духмяний перець — 2 горошини
  • орегано — дрібка
  • мускат мелений — на кінчику ножа
  • перець гіркий (суміш) — на кінчику ножа
  • олія оливкова — 50 мл

Моркву натираємо на терці (великій), або нарізаємо пластинами товщиною 3-4 мм, часник пластинами, цибулю смужками або напівкільцями і тушкуємо на олії (це важливо, не смажимо, а саме тушкуємо!). Коли цибуля стане напівпрозорою, додати нарізані свіжі томати без шкірки, 150 мл води, протушкувати 5-7 хвилин на малесенькому вогні, постійно помішуючи. На завершення додаємо томати «пілатті», спеції і приправи, тушкуємо до готовності. Всю масу подрібнюємо в блендері до однорідного стану.

Кетчуп готовий до вживання!

Рецепт 3. Овочі гриль або запечені

Інгредієнти:

Беремо улюблені овочі в асортименті, ретельно миємо і нарізаємо:

  • моркву — скибочками товщиною 5-7 мм,
  • баклажан, цукіні — кружальцями товщиною 1,5-2 см,
  • перець солодкий — смужками 3-4 см,
  • цвітну капусту або броколі — на невеликі суцвіття.

Всі овочі посипаємо орегано, сухим перцем і злегка солимо. Змащуємо оливковою олією і запікаємо при температурі 140 градусів 5-10 хвилин (залежить від товщини нарізаних скибочок). Овочі повинні залишитися трохи хрусткими.

Найголовніше, щоб діти готували з вами разом!

Смачного і веселого всім пікніка :)

Коментарі до рецептів від ендокринолога, дієтолога, терапевтки, лікарки загальної практики пані Анни Бєлокоз.

Шашлик з індички

Правильне і збалансоване харчування має включати всі основні нутрієнти: білки, жири та вуглеводи. І на білкову складову відводиться дуже важливе місце, оскільки це є структурний елемент та основа кожної клітини. Важливо, щоб джерело білку для дитини було безпечне і максимально приносило користь. М'ясо індички одне з таких:

  • Має більшу кількість білків на 100 г продукту, ніж його найближчий родич — курка, до того ж, меншу кількість жирів, тому є більш дієтичним продуктом;
  • До складу входить велика кількість вітамінів та мікроелементів, які беруть участь у формуванні здорового імунітету: В6, В12, В3, В7, селен, цинк;
  • Важливим фактором є процес приготування даного м’яса: його треба готувати без шкірки, адже насичений жир, який містить шкірка, може призвести до активізації процесів запалення в організмі дитини;
  • Інший важливий компонент цієї страви — це куркума. Ця спеція містить потужні антиоксиданти, які захищають організм вид запалення, знижують ризик вірусних захворювань, покращують розумову активність. І до того ж, куркума ще є натуральним барвником, тому сміливо додавайте її до страв дитини.
  • Оливкова олія — важливе джерело рослинних омега-3 жирних кислот. Цей компонент необхідний для правильного формування головного мозку дитини, а також покращує здатність вчитися ти запам’ятовувати новий матеріал.

Домашній кетчуп

До його основи входять томати свіжі та консервовані у власному соці. Коли обираєте консервовані продукти, звертайте увагу на склад. Важливо, щоб до складу не входили різноманітні консерванти, підсилювачі смаку, цукор тощо.

  • Томати є чудовим джерелом клітковини, що може налагодити  роботу шлунково-кишкового тракту. Також містять вітаміни С, К, В9 и мікроелементи калій, каротиноїди (це потужний антиоксидант).
  • Морква – найяскравіший овоч, який діти часто полюбляють і за вигляд, і за смак. І це не дивно, адже морква у складі має крохмаль, що і надає їй солодкого смаку. Добре відомо, що вживання моркви позитивним чином впливає на зір. Також до складу моркви входить велика кількість антиоксидантів, вітамінів та мінералів, що в комплексі добре впливають на роботу шлунково-кишкового тракту, імунної системи, вагу.
  • Часник  чудово бореться з простудними захворюваннями та підвищує імунітет, позитивно впливає на здоров’я кісток, шлунково-кишковий  тракт. Тому обов’язково додавайте цей продукт до страв дитини.
  • Цибуля — один із овочів, який має найбільший вплив на здоров’є, це — джерело вітаміну С, В9, В6 та мінералів. Такім чином, вона має позитивний вплив на нервову, серцево-судинну, кісткову та імунну систему дитини.
  • Спеції — перець, мускатний горіх, орегано — також мають імуностимулючий ефект. Але цими спеціями не можна зловживати, тому додавайте в страви в маленькій кількості.

Овочі на грилі

Найкраще, що батьки можуть зробити для своєї дитини — це привчити їсти овочі. Варіант на грилі найбільше сподобається дитині. Тому обирайте найрізноманітніші та запропонуйте дитині спробувати всі із закритими очима, нехай вгадає на смак і обере переможця.

Неможливо обрати єдиний овоч, який би замінив всі інші. Кожен з них унікальній сам по собі, і бажано пропонувати дитині різні овочі кожен день: морква, баклажан, цукіні, перець солодкий, цвітна капуста, капуста броколі. Запечені в духовці овочі — це більш корисна альтернатива, ніж жарити на сковороді, і до того ж не менш смачна.

Коли можна давати такі страви дитині? Індичка з овочами підходить для обіду або вечері.

Порція: м’яса приблизно 100 г, овочів— 150 г, кетчуп — 1-2 чайні ложки.

Поділитись: