Зустрічайте чергову добірку рецептів від керівниці нашого Департаменту здорової тарілки пані Оксани Остаповської! Цього разу ми не просто поділимось класними рецептами страв, які можна готувати з дітьми, а ще й коментарями дієтолога пані Анни Бєлокоз, спеціалістки Клініки дієтології Самойленко: в чому користь окремих інгредієнтів, якою має бути порція та для якого прийому їжі підходять ці рецепти? Шукайте під рецептами!
Як зробити так, щоб дітлахи вживали овочі в достатній для них кількості? Питання від більшості батьків… Тільки власний приклад і терпіння, шановні дорослі!
Пропоную цікаві страви, які можна створювати всією родиною. Влаштуйте імпровізований пікнік вдома! З ароматним шашликом або шматочками запеченого м’яса, насиченим томатним кетчупом і запеченими овочами.
Рецепт 1. Шашлик з філе індички або курчати
Інгредієнти:
- філе — 500 г
- цибуля порій — 150 г (використовуємо тільки білу частину)
- сіль — 3 г
- перець — додати за смаком
- куркума — 1 г
- олія оливкова — 30 г
- вода сильногазована — 120 мл
Ретельно вимити філе під проточною водою, просушити паперовим рушником. Нарізаємо на невеличкі шматочки розміром 5х5 см, додаємо спеції і приправи, кільця цибулі (нарізаної товщиною 1,5 см), заливаємо мінеральною водою, обережно перемішуємо і залишаємо в холодильнику на 30-40 хвилин.
А тим часом приготуємо домашній кетчуп! Хто сказав, що це не овочі? До речі, його можна використовувати для приготування домашньої піци і як доповнення до будь-якої основної страви, чи то м’ясо, чи риба, навіть до овочів, каш і сандвічів! Рецепт шукайте нижче.
Повертаємося до нашого шашлику.
Дістаємо м’ясо з холодильника, вмикаємо духовку на прогрів до температури 160 градусів за Цельсієм. Нанизуємо шматочки філе на шпажки (можна дерев’яні), або розкласти м’ясо в один шар на пергаментний папір і запікати при температурі 160 градусів до готовності — 25-35 хвилин.
Рецепт 2. Домашній кетчуп
Інгредієнти:
овочі очищені:
- морква — 200 г
- цибуля ріпчаста — 100 г
- часник — 20 г
- томати свіжі — 200 гр (залити кропом і зняти шкірку)
- томати консервовані «Пілатті» — 125 г
- сіль 2-3 г за смаком
- цукор коричневий 2 г за смаком, але можна додати інший підсолоджувач натурального походження
- духмяний перець — 2 горошини
- орегано — дрібка
- мускат мелений — на кінчику ножа
- перець гіркий (суміш) — на кінчику ножа
- олія оливкова — 50 мл
Моркву натираємо на терці (великій), або нарізаємо пластинами товщиною 3-4 мм, часник пластинами, цибулю смужками або напівкільцями і тушкуємо на олії (це важливо, не смажимо, а саме тушкуємо!). Коли цибуля стане напівпрозорою, додати нарізані свіжі томати без шкірки, 150 мл води, протушкувати 5-7 хвилин на малесенькому вогні, постійно помішуючи. На завершення додаємо томати «пілатті», спеції і приправи, тушкуємо до готовності. Всю масу подрібнюємо в блендері до однорідного стану.
Кетчуп готовий до вживання!
Рецепт 3. Овочі гриль або запечені
Інгредієнти:
Беремо улюблені овочі в асортименті, ретельно миємо і нарізаємо:
- моркву — скибочками товщиною 5-7 мм,
- баклажан, цукіні — кружальцями товщиною 1,5-2 см,
- перець солодкий — смужками 3-4 см,
- цвітну капусту або броколі — на невеликі суцвіття.
Всі овочі посипаємо орегано, сухим перцем і злегка солимо. Змащуємо оливковою олією і запікаємо при температурі 140 градусів 5-10 хвилин (залежить від товщини нарізаних скибочок). Овочі повинні залишитися трохи хрусткими.
Найголовніше, щоб діти готували з вами разом!
Смачного і веселого всім пікніка :)
Коментарі до рецептів від ендокринолога, дієтолога, терапевтки, лікарки загальної практики пані Анни Бєлокоз.
Шашлик з індички
Правильне і збалансоване харчування має включати всі основні нутрієнти: білки, жири та вуглеводи. І на білкову складову відводиться дуже важливе місце, оскільки це є структурний елемент та основа кожної клітини. Важливо, щоб джерело білку для дитини було безпечне і максимально приносило користь. М'ясо індички одне з таких:
- Має більшу кількість білків на 100 г продукту, ніж його найближчий родич — курка, до того ж, меншу кількість жирів, тому є більш дієтичним продуктом;
- До складу входить велика кількість вітамінів та мікроелементів, які беруть участь у формуванні здорового імунітету: В6, В12, В3, В7, селен, цинк;
- Важливим фактором є процес приготування даного м’яса: його треба готувати без шкірки, адже насичений жир, який містить шкірка, може призвести до активізації процесів запалення в організмі дитини;
- Інший важливий компонент цієї страви — це куркума. Ця спеція містить потужні антиоксиданти, які захищають організм вид запалення, знижують ризик вірусних захворювань, покращують розумову активність. І до того ж, куркума ще є натуральним барвником, тому сміливо додавайте її до страв дитини.
- Оливкова олія — важливе джерело рослинних омега-3 жирних кислот. Цей компонент необхідний для правильного формування головного мозку дитини, а також покращує здатність вчитися ти запам’ятовувати новий матеріал.
Домашній кетчуп
До його основи входять томати свіжі та консервовані у власному соці. Коли обираєте консервовані продукти, звертайте увагу на склад. Важливо, щоб до складу не входили різноманітні консерванти, підсилювачі смаку, цукор тощо.
- Томати є чудовим джерелом клітковини, що може налагодити роботу шлунково-кишкового тракту. Також містять вітаміни С, К, В9 и мікроелементи калій, каротиноїди (це потужний антиоксидант).
- Морква – найяскравіший овоч, який діти часто полюбляють і за вигляд, і за смак. І це не дивно, адже морква у складі має крохмаль, що і надає їй солодкого смаку. Добре відомо, що вживання моркви позитивним чином впливає на зір. Також до складу моркви входить велика кількість антиоксидантів, вітамінів та мінералів, що в комплексі добре впливають на роботу шлунково-кишкового тракту, імунної системи, вагу.
- Часник чудово бореться з простудними захворюваннями та підвищує імунітет, позитивно впливає на здоров’я кісток, шлунково-кишковий тракт. Тому обов’язково додавайте цей продукт до страв дитини.
- Цибуля — один із овочів, який має найбільший вплив на здоров’є, це — джерело вітаміну С, В9, В6 та мінералів. Такім чином, вона має позитивний вплив на нервову, серцево-судинну, кісткову та імунну систему дитини.
- Спеції — перець, мускатний горіх, орегано — також мають імуностимулючий ефект. Але цими спеціями не можна зловживати, тому додавайте в страви в маленькій кількості.
Овочі на грилі
Найкраще, що батьки можуть зробити для своєї дитини — це привчити їсти овочі. Варіант на грилі найбільше сподобається дитині. Тому обирайте найрізноманітніші та запропонуйте дитині спробувати всі із закритими очима, нехай вгадає на смак і обере переможця.
Неможливо обрати єдиний овоч, який би замінив всі інші. Кожен з них унікальній сам по собі, і бажано пропонувати дитині різні овочі кожен день: морква, баклажан, цукіні, перець солодкий, цвітна капуста, капуста броколі. Запечені в духовці овочі — це більш корисна альтернатива, ніж жарити на сковороді, і до того ж не менш смачна.
Коли можна давати такі страви дитині? Індичка з овочами підходить для обіду або вечері.
Порція: м’яса приблизно 100 г, овочів— 150 г, кетчуп — 1-2 чайні ложки.